第2章 五谷杂粮的好处超乎你的想象(1)

在西方，有句话说“You are what you eat.（你吃进去什么，你就是什么）”；在东方，我们的老祖先说“药补不如食补”，足以见得食物跟健康的关连性有多大。是的，每天放进嘴巴里的食物，可以让你变得健康，也可能害得你惹“病”上身。现在就一起来看看，应该吃什么，怎么吃，餐餐聪明吃！

“五谷”在我国历史上的说法并不一致，它现已泛指各种主食杂粮，一般统称为粮食作物，或者称为“五谷杂粮”，包括谷类（如水稻、小麦、玉米等），豆类（如大豆、蚕豆、豌豆、红豆等），薯类（如红薯、马铃薯）以及其他杂粮。

《黄帝内经太素》记载：“空腹食之为食物，患者食之为药物”，五谷杂粮既是饱腹之饮食，也是调理之药物。

主食为你提供超八成能量

人们最常食用的主食包括大米、面粉、玉米、小米、高粱、荞麦等，这些食物都含有人体所必需的营养成分。人体将近八成的热能、一半左右的蛋白质及相当比重的B族维生素和无机盐都来自这些谷类食物。

谷类食物中碳水化合物含量最高，是人体热能的主要来源。碳水化合物供给维持生命所必需的动力，如果膳食里缺乏热量，成年人就会逐渐消瘦下来，无法从事劳动、学习；儿童就不能正常发育。谷类食物中碳水化合物含量平均达2/3左右，其中大米和面粉中含量较其他谷类高，可达3/4，其利用率也比较高，达90%以上。当然，如果吃得过多，也会使人发胖或引起肥胖症。所以人们要根据自己身体的需要来摄取，保持人体最正常的状态。

谷类的蛋白质含量很高。蛋白质是组成动物和植物细胞的一种很重要的物质。一般来说，动物性蛋白质对人体的益处比植物性蛋白质要多些。蛋白质最主要的功用是作为原料供给人体增生新细胞和修补破损的细胞，同时供给热量。因此，它是儿童、孕妇、哺乳期妇女和病人最主要的养分。谷类的蛋白质含量在10%左右，其中燕麦含量较高，可达50%，而稻米和玉米含量较低，大约8%。谷类物质外层的蛋白质含量比里层要高，因此，精制的大米和面粉因过多地除去了外皮，蛋白质的含量较粗制的米和面低。

谷类食物中含有相当比重的B族维生素，其中维生素B1、维生素B2和烟酸较多。研究表明，每千克小麦面粉中含维生素B1 4.6毫克、维生素B2 0.6毫克。在小米和黄玉米中，还含有少量的胡萝卜素和维生素E。维生素B1能够预防脚气病，维持心脏的正常功能，促进乳汁的分泌和增进食欲等。维生素B2则能够促进儿童生长发育，如果缺乏会引起嘴角发炎，舌头和眼球发炎，眼睛怕强光。

因此，淘米时应尽量少搓洗，否则，可使维生素B1损失将近一半，维生素B2和烟酸损失1/4左右。浸泡时间越长，淘米次数越多，维生素损失也就越多。应当尽量多吃没有加工过的大米和面粉，以便摄取更多的营养成分。

谷类食物对胃还有很好的保健作用。谷类中的大麦及小麦中含有维生素A、维生素B族、维生素E和淀粉酶、麦芽糖、转化糖酶、卵磷脂、蛋白质分解酶、脂肪和矿物质等成分。

全谷物，你吃的量够吗

五谷含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。

五谷在《黄帝内经》中，即为“稻、稷、豆、麦、黍”，但现代对于五谷杂粮的定义更为广泛，将除精制米、面外的所有粮食都称之为杂粮，而精制米、面又为五谷之首。

我们常吃的精面粉和用精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包），以及大米（精加工）等，在加工的过程中去掉了富含粗纤维的麸皮和营养丰富的胚芽。其实，粮食的维生素和其他营养物质多含在表皮和胚芽中，经过加工，其营养物质就有一定程度的损失，而且加工越精细，营养物质的损失越大。每千克糙米含有维生素B1 4.2毫克，加工1次，下降到1.7毫克；加工2次，下降到1.2毫克；加工3次，就只有0.8毫克了。钙、氨基酸是组成蛋白质的主要成分，然而加工后的大米、面粉中氨基酸的含量极少，而未加工的米、麦和其他玉米、红薯中氨基酸含量就高得多。因此，日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。

推荐每天至少食用3份全谷类食品。早晨可食燕麦片、小麦片、全面片、葡萄干或全麦面包等谷类食品；午餐可食全麦切片三明治、全麦卷或玉米粉圆饼，也可试试糙米或加蔬菜的全麦面团；晚餐时用糙米、碎小麦或大麦代替白米。

我们把全谷类成分占总重量达51%以上的食品定义为全谷类食品，购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的，如果食品符合要求，标签上会写着“食用富含全谷类的食品，可帮助减少心脏病和癌症的发病率”。为确保买到真正的全谷类食品，在成分列表中找“全”或“全谷类”的字样，不要被“小麦粉”、“未加工的小麦粉”和“高级麦粉”等字眼迷惑。同样“强化的”、“精制小麦”、“麦片”和“有机食物”这些字眼均不能保证其是全谷类。

另外，我们都熟悉小麦、燕麦、玉米、糙米，但对几种加入面粉、面包、早餐中或替代白米与马铃薯的谷类食物却知之甚少，此类物质有苋菜、碎荞麦、干小麦（全麦）、大麦（去皮的）、亚麻仁（压碎的）、粟、藜、黑麦、斯佩尔特小麦、杂交麦或小麦胚乳等。需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于谷物的范畴。

膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。

南米北面，混吃最健康

在我国南方的一些地区，人们以稻米为主，很少吃面；而在北方，人们以面食为主，很少吃米。但是现在专家们开始极力提倡人们把米和面粉混合起来吃，这是为什么呢？

研究认为，人体衰老的过程是细胞耗氧时代谢出的“自由基”与它们遇到的分子发生生物反应，极大地破坏了细胞组织，从而导致了人体衰老。研究还发现，一些致癌物质也是通过“自由基”让人得上癌症的，肿瘤患者的“自由基”损伤物要比正常人的含量高出2～4倍。医务人员曾为这些患者做“抗自由基”治疗，使患者的症状得到了改善。

另外，在亚洲，壮年男性在夜间突然死去的综合征发病率较其他地方要高得多。医学研究表明，发生这一病症的原因是他们单独食用稻米而缺乏维生素B1。研究人员认为，当人体内维生素B1不足时，脱羧酶活性将会下降，糖代谢发生障碍，丙酮酸不能进入柠檬酸循环，从而贮留在人体内，引起中毒及神经系统、消化系统的变性等症状，导致心脏衰竭。由于面粉中含有较多的抗“自由基”微量元素，而稻米中含有较多的维生素B1。所以如果米面混吃，维生素B1和面粉中抗自由基的微量元素的摄入量就会增加，共同吸收则可减少肿瘤的发生，或补充维生素B1，就可减少死亡。所以，米面混吃是减缓衰老、实现长寿的方法之一。

小麦营养及宜忌

小麦

营养价值

富含蛋白质、脂肪和糖类，其所含钾、钙、镁、铁、锰等矿物质都比大米高，硒的含量比大米高15倍，还含有B族维生素等；

所含碳水化合物约占75%，蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源；

小麦胚芽里所含的食物纤维和维生素E非常丰富。

保健功效

《本草再新》把小麦的功能归纳为四种：养心，益肾，活血，健脾；

《医林纂要》中概括了小麦的四大用途：除烦，止血，利尿，润燥；

现代医学发现，进食全麦可降低血液循环中的雌激素的含量，从而起到防治乳腺癌的功效。同时，小麦粉（面粉）还具有很好的嫩肤、除皱、祛斑等功效。

饮食宜忌

宜：因心血不足而致的失眠多梦、心悸不安、多呵欠、喜悲伤者宜食用；患有脚气病及末梢神经炎者亦宜食，食用时均以全麦食品为佳；

忌：小麦人人皆可食，唯糖尿病患者不宜食精面粉，可吃含麦麸较多的粗面粉或全麦食品。

大米

营养价值

富含淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B、烟酸、维生素C及钙、磷、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量；

大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的种类比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，而糙米中的无机盐、膳食纤维、维生素E、B族维生素（尤其是维生素B1）含量都比精米高。

保健功效

中医认为，大米性味甘平，具有健脾养胃、补血益气、益精强志、补五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的良好功效；

米饭，尤其是糙米饭，可以预防脚气病和皮肤粗糙症；

米粥和米汤能生津止渴，补脾益胃，又可增液填精，人人皆可食，尤其适宜老人、小孩、产妇、病人及身体虚弱者食用。

饮食宜忌

宜：大米是常人皆可食用的食物，病后脾胃虚弱或有烦热口渴的患者更适宜喝米粥。奶水不足时，妈妈也可用米汤来辅助喂养婴儿；

忌：糖尿病患者不宜多喝大米粥，因为大米粥消化吸收得快，血糖也会随之升高。炒米饭香燥，内热盛者不宜食。

脾胃虚弱，吃点小米补一补

中医认为小米有和胃温中的作用，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的人胃口不好，吃了小米后能开胃又能养胃，具有健胃消食，防止反胃、呕吐的功效。

在所有健胃食品中，小米是最绿色也最没有副作用的，它营养价值高，每100克小米中含蛋白质9.7克，比大米含量高，含脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，也不低于稻、麦。一般粮食中不含有胡萝卜素，而小米每100克中胡萝卜素含量达0.12毫克，维生素B1的含量更是位居所有粮食之首。由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和无机盐。除了丰富的铁质外，小米还含有蛋白质、B族维生素、钙、钾、纤维等。因为小米性质是碱性的，所以烹煮时，不需要加太多的盐或干脆不用盐煮。而且，小米易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。对于老年、体弱多病者和产妇来说，小米是最理想的滋补品。

我国北方许多妇女在生育后，用小米加红糖来调养身体。小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美称。小米之所以受到产妇的青睐，皆因同等重量的小米中含铁量比大米高一倍，所以对于产妇滋阴养血大有功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养。

小米粥是健康食品，可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养粥。对脾胃虚弱或者在夏季经常腹泻的人来说，小米有很好的补益作用。小米与山药熬粥，可强健脾胃；加莲子同熬，可温中止泻。食欲不振者可将小米加糯米与猪肚同煮而食，方法是将小米和糯米浸泡半小时，装到猪肚内，炖熟后吃肉喝汤，内装的小米和糯米取出晾干，分次食用。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。但注意淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米，容易导致小米中的营养素流失。

美中不足的是，小米的蛋白质营养价值没有大米高，因此不论是产妇，还是老弱人群，都不能完全以小米为主食，应合理搭配，避免缺乏其他营养。

推荐食谱

1.小米红糖粥

原料：小米45克，红糖适量。

制法：煮粥如常法，粥将成时加入红糖即可。

功效：开肠胃，补虚损，益丹田，可用于气血亏损、体质虚弱、胃纳欠佳者进补，适于产妇乳少及产后虚损而引起的乏力倦怠、饮食不香，可作早餐食用。冬、春季更适于产妇食用。

2.小米面茶

原料：小米面1000克，麻酱250克，芝麻仁10克，香油、精盐、碱面、姜粉各适量。

制法：

（1）将芝麻仁去杂，用水冲洗净，沥干水分，入锅炒焦黄色，擀碎，加入精盐拌和在一起。

（2）锅置火上，放入适量清水、姜粉，烧开后将小米面和成稀糊倒入锅内，放入一点碱面，略加搅拌，开锅后盛入碗内。

（3）将麻酱和香油调匀，用小勺淋入碗内，再撒入芝麻盐，即可食用。

功效：清热和中，利尿通淋，润肠通便，补肺益气，助脾长肌，滋补肝肾，益阴润燥，养血补血，填髓脑，尤其在冬季适于产妇临产前食之，能补中益气、增加营养、助顺产。

经期多食米面可调节情绪

女性朋友中的大部分都会在月经来潮前的一周左右，出现一定程度上的情绪反常，这种反常在医学上被称为是“经前期综合征”。根据美国最近的一项调查研究发现，如果在月经前可以额外地多摄入一些热量，并且保证这些热量是来自于薯类、谷类以及全麦类等含有丰富碳水化合物的食物的话，便能够明显减轻抑郁的症状。