第一章　十月怀胎，准妈妈饮食营养方案

Part 1　怀孕1个月　别忘记补充叶酸

胎儿发育特点

①怀孕第1周，精子与卵子结合成为受精卵，逐步分裂后成为胚胎细胞，再经过约一周的发育，沿着输卵管逐步移动到子宫，开始从孕妇体内吸收养分。

②怀孕第3周后期，胚胎大小约1厘米，重不足1克，胚胎脑部开始发育。

③这个阶段是胚胎神经管、四肢、眼睛开始分化的时期，对胎儿的一生健康极为重要。孕妇在这段时间一定要注意避免接触有毒性或刺激性的物质，以免影响胚胎细胞正常发育。

④血液循环系统原型已出现，脑、脊髓神经系统器官原型也已出现；心脏的发育较显著，第2周末成形，第3周末起开始搏动；胎盘、脐带也开始发育。

⑤孕1月，胎儿身体分两大部分，非常大的部分为头部，有长长的尾巴，很像小海马的形状。手脚因为太小，肉眼还看不清楚。

母体基本变化

（1）出现感冒症状：前半个月，胚胎还未着床于子宫内膜上，因此大多数人并没有怀孕的自觉症状。但由于个人体质、素质不同，有的人会出现类似于感冒的症状，如浑身无力，发冷或发热，还有的人则表现为困倦、嗜睡。

（2）月经停止：孕1月最明显的症状是停经，平时月经规律的妇女，一旦月经停止，就要想到是否已经怀孕。如月经过期10天不来，应怀疑为怀孕了；如月经过期30天不来，最好去医院进行检查。

（3）乳房微微增大：乳房在增大的同时，有刺痛、膨胀和瘙痒感，比经前症状更加明显。同时，乳晕颜色会变深、乳房皮下的静脉明显、乳头明显突出等。

（4）尿意次数增加：怀孕前3个月，骨盆腔中的子宫渐渐长大，压迫到膀胱，使孕妇一直产生尿意，个别孕妇还会有尿频、尿不尽的情况。

（5）子宫变化：子宫壁变得柔软、增厚，约有鸡蛋那么大，因此从外表看腹部没有太大变化。

（6）体温稍高：排卵后基础体温稍高，持续3周以上。

饮食指导

孕1月每日饮食量

从事轻体力劳动的女性每日所需热量平均为2500～3000千卡 ，而孕妇对热量的需求要高出非孕期25%，具体包括如下内容。

①主粮（米、面）：200～250克。

②动物类食品（包括水产物）：150～200克。

③杂粮（玉米、豆类等）：25～50克。

④蔬菜（绿色蔬菜占2/3）：200～400克。

⑤蛋类（鸡蛋、鸭蛋等）：50克。

⑥水果：50～100克。

⑦牛奶：250毫升。

该给自己和宝宝“吃”点铁了

女性，尤其是妊娠期女性最容易出现缺铁性贫血症状，它不仅会导致孕妇在孕期出现心慌气短等不适，并影响正常分娩，对胎儿也会造成极大的影响，如导致胎儿发育迟缓、早产、死产、新生儿死亡等。所以，孕期补充一定剂量的铁很有必要。

一般来说，除非有严重贫血，怀孕3个月以后补铁即可，而在孕1月时，孕妇只需吃一些含铁的食物，如绿叶蔬菜等基本上可以满足自身和胎儿的需求。

除了补充铁元素外，由于第1～3个月是胎儿主要器官及骨骼发育形成的关键时期，在这一阶段，孕妇还应适当增加钙、维生素D、叶酸、铁、锌的摄入，以保证宝宝的健康发育。

喝孕妇奶粉补充营养

尽管孕妇的膳食结构比较合理、均衡，但有些营养元素仅从食物中摄取仍然无法满足身体所需，这就需要孕妇，特别是体形偏瘦的孕妇，从怀孕第一个月开始就注意补充自身缺乏的营养。与牛奶营养的单一性相比，孕妇奶粉几乎强化了女性在怀孕期间所需的各种维生素和矿物质，而且每种成分的含量均经过严格计算，有助于维持孕妇身体的营养均衡。

向烟、酒、咖啡说不

烟草和酒类含有一定量的有害物质，分别通过肺脏和胃肠进入血液后，对生殖系统会造成极大危害，对胎儿更是会造成一定影响。因此，所有医生都建议孕妇在怀孕前应戒烟戒酒。但对于意外怀孕的女性来说，孕前戒烟戒酒已经不可能，那就应当从怀孕第1个月起与烟酒说再见，从而将怀孕期可能出现的危害降至最低。

除了烟酒外，咖啡中含有咖啡因，容易造成胎儿流产，专家建议，在怀孕后前十二周最好不要再饮用咖啡及含有咖啡因的饮料、食物。

晨起后适当饮水

女性从怀孕第1个月起，由于阴道分泌物增加，为细菌繁殖“创造”了有利环境。而女性尿道口距阴道口很近，易被细菌污染，只有足量饮水才会增加尿量，及时冲洗尿道，从而避免泌尿感染。

此外，孕妇从怀孕第1个月起，新陈代谢就会相对加快，如容易出汗、小便频繁等，特别是经过一夜的睡眠，体内水分流失得更多，晨起后饮水可以及时补充水分，避免身体出现缺水或脱水。

一般来说，晨起后是饮水的第一个重要时期，经过一夜的睡眠，人体新陈代谢增强，此时饮水有助于增加孕妇尿量。孕妇每日饮水量应以保证尿量不少于2000毫升为宜，故每日约需摄入水分3000毫升左右，其中早晨饮水300～500毫升，也可根据季节及自身情况加以调整。通常，晨起饮水以饮白开水最好，切勿用浓茶和咖啡等刺激性饮料代替，便秘者可以饮用稀释的蜂蜜水。

易消化、少油腻、味清淡

孕1月应遵循“吃得多不如吃得好”的原则，只要保证吃的食物有各种营养，易消化、少油腻、味清淡，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，适当吃点香蕉、动物内脏、坚果等。

营养要全面

孕1月的孕妇的饮食不需要特别补充哪种营养，保证营养全面、均衡即可。由于孕早期孕妇会有一些早孕反应，孕妇可以选择适合自己胃口的食物，这样既利于胎儿的发育，也可以保证孕妇营养的摄入。

延伸阅读：一日饮食安排

特别提示：可参照具体食谱和季节等进行安排，本表格仅作参考。

推荐营养食谱

香葱豆渣饼

【原料】豆渣、鸡蛋、葱花、蟹柳、面粉各适量，植物油、盐、白糖各少许。

【制作】

将蟹柳拆成丝，与葱花、豆渣混合，打入鸡蛋。调入适量盐、白糖加入其中，再放入适量面粉（控制水分）搅拌均匀。

豆渣制成大小适中的饼状，摆入抹好植物油的盘中，隔水蒸15分钟后取出，晾凉备用。

锅中热少许植物油，放入晾好的豆渣饼，两面煎至金黄色。

【爱心小贴士】豆渣含有膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪酸，不仅可以为孕1月的孕妇提供优质蛋白，还可以促进消化。食谱多样化，这样孕妇摄取的营养才能更加全面。

奶油馒头

【原料】面粉300克，牛奶50克，奶油50克，鸡蛋3个，酵母、白糖各适量。

【制作】

取等量酵母和白糖，混合后调入温牛奶，搅匀后静置酵母液表面浮起泡沫。

鸡蛋打散，添加奶油、酵母液，将三者混合，再加入面粉，和成面团。

面团静置发酵到两倍大，分成等大的小面团，揉成馒头形状，静置片刻后上屉蒸8分钟左右。

【爱心小贴士】经过发酵的馒头有利于消化吸收，而且奶油馒头味道香甜可口，很适合早孕反应比较严重、胃口不佳的孕妇食用。

鸡蛋蒜苗面

【原料】鸡蛋面条适量，蛋皮1张，蒜苗、红椒、木耳、盐、清汤、鸡精、香油、植物油各适量。

【制作】

原料洗净，蒜苗切段，红椒切块，木耳水发后撕小块，蛋皮切丝。

锅中热少许油，下入蒜苗翻炒，加入蛋皮丝、木耳块、红椒块、盐、鸡精炒熟。

另起锅，清汤倒入锅中，煮沸后下入面条，调入少许盐。面条煮熟后装入容器中，放上炒好的菜肴，淋少许香油即可。

【爱心小贴士】鸡蛋中含有丰富的维生素、优质蛋白和矿物质，还可以为孕妇和胎儿提供卵磷脂、DHA等多种营养成分，孕1月，胚胎的脑部开始发育，此食谱对胎儿的大脑发育很有好处。

金针菇姜粥

【原料】小米100克，生姜5克，金针菇30克，白糖20克或盐少许。

【制作】

将原料洗净，金针菇加水煎透后备用，生姜去皮切丝。

小米加水煮粥，大火煮沸后加入姜丝，粥将熟时加入煮好的金针菇，再煮至沸即成，最后加入白糖调味。（不爱吃糖，可少放些盐）。

【爱心小贴士】小米有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，姜具有清胃和中，除烦止吐的功效，对缓解早孕反应有明显的功效。

荷叶莲子粥

【原料】干荷叶1张，大米110克，莲子50克，枸杞、冰糖各适量。

【制作】

将枸杞、莲子用水泡发好。

在锅中加水，并放入干荷叶用大火煮约30分钟。

把荷叶捞出，然后放入大米煮至半熟时加入莲子煮约10分钟。

再加入枸杞，煮开后，放入冰糖，搅拌均匀即可。

【爱心小贴士】荷叶具有清热解暑的作用，莲子可以养心安神，对于孕妇预防早产、腰酸有很好的效果。

香菇鱼片粥

【原料】大米150克，鱼肉100克，香菇4朵，芹菜、姜丝、盐、胡椒粉各适量。

【制作】

材料洗净，大米浸泡片刻，加约8倍水煮粥。

鱼肉切成薄片，用少许盐和胡椒粉腌一会儿。香菇切成片，芹菜洗净切丁。

大米煮至软烂后，放入香菇片、鱼片、姜丝，搅散，煮至粥沸，再煮5分钟。

倒入芹菜丁，略煮片刻即可，出锅前调入少许盐。

【爱心小贴士】香菇富含蛋白质、糖类（碳水化合物）、钙、磷、铁以及多种维生素。此外，香菇中含有一种干扰素的诱导剂，能诱导体内干扰素的产生，干扰病毒蛋白质的合成，使其不能繁殖，从而提高孕妇的免疫力。

榨菜鸡丝汤

【原料】榨菜100克，鸡肉150克，葱、姜各适量。

【制作】

把鸡肉洗净，切细丝；榨菜洗净，姜去皮切丝，葱切末。

把姜丝、榨菜放入适量开水中煮沸，再放入鸡肉丝煮熟，撒上葱末。

【爱心小贴士】鸡肉中的蛋白质含量较高，易被人体吸收利用。鸡肉中还含有对胎儿大脑发育非常有益的磷脂，适合孕早期的孕妇食用。

紫菜冬瓜肉末汤

【原料】紫菜30克，冬瓜300克，猪瘦肉80克，盐、姜各适量。

【制作】

把紫菜洗净，撕成小块。

冬瓜洗净，削去绿皮，切成小块；猪瘦肉洗净切成末；姜去皮切片。

将冬瓜块、姜片放入开水中煮10分钟左右，取出姜片，加入瘦猪肉末和紫菜块，煮到瘦猪肉末熟时加适量盐调味。

【爱心小贴士】紫菜中含有多种维生素，其中维生素B12对胎儿的大脑和神经发育非常有利。但由于紫菜性寒凉，建议孕妇少量食用。

酸菜鲫鱼汤

【原料】鲫鱼4条（约1.5斤），泡酸菜150克，花椒、料酒、葱、盐、清汤少量。

【制作】

将鲫鱼洗净，并用盐和料酒浸入味20分钟左右。

在锅中放油烧热，放入花椒炝锅，然后加入泡酸菜炒去水分，倒入清汤。

放入适量的盐，用大火烧开后调小火，煮约10分钟。

把浸味过后的鱼洗净，放入锅中烧开，转用中火烧20分钟左右，撒上葱花即可。

【爱心小贴士】鲫鱼中富含钙、铁、磷、蛋白质等营养成分，可以为孕早期的孕妇提供充足的营养，同时酸菜具有开胃的作用，很适合孕早期胃口较差的孕妇。

凉拌菠菜

【原料】菠菜500克，姜丝、葱丝、盐、香油、花椒各适量。

【制作】

材料洗净，菠菜汆烫1～2分钟，沥干水分后切段摆盘。在菠菜中调入盐，加入葱姜丝拌匀。

锅中热少许香油，小火烧至五六成熟时，放入适量花椒炒出香味后，捞出花椒，将花椒油浇在菠菜上，盖盖焖片刻。

【爱心小贴士】菠菜中含有丰富的叶酸，很适合孕早期的孕妇食用。菠菜必须焯熟后再食用。焯烫后可有效降低菠菜中草酸的含量，防止孕妇体内的钙过分流失。

拍黄瓜

【原料】鲜黄瓜500克，香油、盐、白糖、醋各少许。

【制作】

黄瓜洗净，用刀面排成段，然后切成小块，调入盐、白糖、醋、香油（没有香油炝入花椒油亦可），拌匀即可。

【爱心小贴士】黄瓜香脆可口，营养丰富，很适合孕早期胃部不适和有早孕反应的孕妇食用。

凉拌莴苣

【原料】莴苣1根，花生、盐、白糖、香油适量。

【制作】

将花生炒熟，捣碎备用。把莴苣洗净去皮并切成丝。

在莴苣丝上撒上适量的盐、白糖，搅拌均匀。撒上花生碎，并浇上香油即可。

【爱心小贴士】莴苣中含有丰富的维生素和叶酸、铁等营养素，有助于预防缺铁性贫血。此菜清脆可口、味道鲜美，可以大增进孕妇的食欲。

栗子白菜

【原料】大白菜心900克，生栗子500克，猪肉50克，植物油、料酒、鸡汤、盐、香油、水淀粉各适量。

【制作】

将原料洗净，大白菜心切成条，煮熟后沥干水分。

生栗子煮熟后取肉，切成两半。猪肉切片。

锅中热少许油，放入大白菜心翻炒片刻，加入鸡汤、熟栗子、猪肉片、料酒、盐，用小火烧至熟透，用水淀粉勾芡，放入香油即成。

【爱心小贴士】栗子含有丰富的糖类（碳水化合物）、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、胡萝卜素等营养成分，其中不饱和脂肪酸对胎儿的大脑和神经系统发育有很好的促进作用。

芦笋炒肉丝

【原料】芦笋200克，猪里脊200克，大蒜、酱油、水淀粉、盐、油各适量。

【制作】

材料洗净，猪里脊切细丝，加酱油、水淀粉拌匀，腌制约10分钟。芦笋切斜段，大蒜切片。

锅中热少许油，放入猪里脊丝划散后盛出。

放入大蒜片炒出香味，放入猪里脊丝翻炒，再加入芦笋段和少许水，一起翻炒至熟，加盐即可。

【爱心小贴士】芦笋中含有多种维生素和微量元素，猪里脊肉富含优质蛋白和孕妇必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁），具有养血补肾的效果。

炒什锦青菜

【原料】大白菜100克，胡萝卜80克，西蓝花50克，水发黑木耳50克，青椒30克，植物油10克，蒜蓉5克，白糖4克，蚝油10克。

【制作】

材料洗净，大白菜、胡萝卜切片，西蓝花掰小朵，青椒切块，木耳撕成小块。

锅中热少许植物油，爆香蒜蓉，加入各种材料炒熟，再加入白糖、蚝油调味。

【爱心小贴士】大白菜等蔬菜富含维生素C和多种营养素，清淡适口，易于消化，适合孕早期胃部不适和具有早孕反应的孕妇食用。

土豆炖鸡块

【原料】鸡肉300克，土豆350克，酱油、盐、葱段、姜片、植物油各适量。

【制作】

材料洗净，土豆去皮切块，鸡肉切方块。

锅中热少许油，爆香葱段和姜片，放入鸡肉块翻炒至发白，放入土豆块继续翻炒。

加入酱油、少量水和适量盐，大火煮沸后转小火炖熟。

【爱心小贴士】土豆中富含糖类（碳水化合物）、蛋白质、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、钙、铁、磷、钾、镁等营养物质，不但营养丰富，而且极易被孕妇消化吸收，非常适合孕1月孕妇食用。