第四节 坚果类
坚果又称壳果，这类食物食用部分多为坚硬果核内的种仁子叶或胚乳，营养价值很高。一般将坚果类食物分成两个亚类：一是树坚果，主要包括杏仁、腰果、榛子、松子、核桃、栗子、开心果等；二是种子，主要包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
一、芝麻
1.营养特点
芝麻中含有丰富的营养，芝麻的油脂含量高达61.7％左右，以油酸、亚油酸、棕榈酸、甘油酯为主要成分；含蛋白质21.9％，氨基酸种类与瘦肉相似；还含有芝麻素、麻油酚、卵磷脂、蔗糖、多缩戊糖及钙、磷、铁等物质和维生素A、维生素D、维生素E等。芝麻含钙量比蔬菜和豆类都高得多，仅次于虾皮。芝麻含铁量比猪肝高1倍。
2.食用功效
芝麻有黑白两种，食用以白芝麻为好，补益药用则以黑芝麻为佳。日常生活中，人们吃的多是芝麻制品如芝麻酱和香油。芝麻中含有大约1％的芝麻木聚糖，具有强大的抗氧化、抑制胆固醇的形成，以及促进乙醛分解的作用，对于防止器官老化、动脉硬化、心肌梗死等更年期症状以及皮肤粗糙和皱纹出现等有明显效果。芝麻含钙量高，对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻含铁量高，经常食用不仅对调整偏食、厌食有积极的作用，还能治疗和预防缺铁性贫血。常吃芝麻还能增加皮肤弹性。黑芝麻还对脱发有一定疗效。
二、花生
1.营养特点
花生又名落花生、地果、唐人豆。花生滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称“长生果”。花生含有大量的蛋白质和脂肪。花生含脂肪50％左右，特别是不饱和脂肪酸的含量很高，大部分为亚油酸。花生含有胆碱、维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K、硒及钙等20多种微营养素。
2.食用功效
花生中的硒元素和白藜芒醇可以防治肿瘤类疾病，同时也有预防治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的作用。花生中的维生素K有止血作用。花生红衣的止血作用比花生更高出50倍，对多种出血性疾病都有良好的止血功效。将花生连同红衣与大枣配合使用，既可补虚，又能止血，对身体虚弱的出血患者、病后体虚、处于恢复期的手术患者以及孕产妇均有补养作用。但是，由于花生能增进血凝，促进血栓形成，故患血黏度高或有血栓的人不宜食用。此外，花生含有丰富的谷氨酸、不饱和脂肪酸、蛋氨酸及天冬氨酸，有增强记忆力的作用，儿童食之可促进脑细胞发育，对中、老年人有很强的滋补保健和延年益寿作用，尤其可防老年痴呆。
在花生的诸多吃法中以炖为最佳。这样既避免了营养素的破坏，又具有不温不火、口感潮润、易于消化等特点，老少皆宜。生炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉毒素，所以霉变的花生不能吃。
三、瓜子
1.营养特点
瓜子是人们生活中不可缺少的零食，深受欢迎，品种主要有葵花子、西瓜子、南瓜子等。瓜子的蛋白质含量较高，热量较低，不含胆固醇，还含有丰富的铁、锌、钙、钾、镁等矿物质。瓜子还是维生素B1和维生素E的良好来源。
2.食用功效
葵花子具有防止发生贫血，降低结肠癌的发病率的作用。葵花子中丰富的钾元素对保护心脏功能，预防高血压非常有益，葵花子中所含植物固醇和磷脂，能够抑制人体内胆固醇的合成，防止动脉硬化。现代研究发现，葵花子中含的维生素B3，有调节脑细胞代谢、改善其抑制功能的作用，可用于催眠。葵花子富含维生素E及精氨酸，对维护性功能和精子的质量有益，而且可以提高人体免疫功能。
西瓜子有利肺、润肠、止血、健胃、降压等医疗功效。西瓜子对咳嗽痰多和咯血等症有辅助疗效。西瓜子富含油脂，没有食欲或便秘者不妨食用一些西瓜子。西瓜子含有的不饱和脂肪酸有降低血压的功效，并有助于预防动脉硬化。但西瓜子壳较硬，嗑得太多容易形成“瓜子牙”，对牙齿不利。
白瓜子即南瓜子，生吃、熟吃都可以，有杀虫和治疗前列腺疾病的食疗作用。南瓜子有很好的杀灭人体内寄生虫（如蛲虫、钩虫等）的作用，对血吸虫幼虫也具有很好的杀灭作用。研究发现，每天吃上50g左右的南瓜子，可有效地防治前列腺疾病。其所含的活性成分可消除前列腺炎初期的肿胀，同时还有预防前列腺癌的作用，适宜男性经常食用。南瓜子含有丰富的泛酸，这种物质可以缓解静止性心绞痛，并有降压的作用。
瓜子类的食品一次不要吃得太多，长时间不停地嗑瓜子会伤津液，导致口干舌燥，甚至引起口腔黏膜损伤、溃疡等，特别是咸瓜子不宜吃得太多。吃瓜子时，尽量用手剥壳，或使用剥壳器，瓜子类的食品也尽量不要给婴幼儿食用，以免掉进气管，引起窒息发生危险。
四、杏仁
1.营养特点
杏仁的营养价值十分均衡，含蛋白质23％～27％、粗脂肪50％～60％、糖类10％，还含有丰富的B族维生素、维生素C、维生素E等。此外，杏仁中含有多种具有特殊生理作用的植物成分，如杏仁苷、类黄酮等。
2.食用功效
杏仁有苦甜之分，甜杏仁可以作为休闲小吃，也可做凉菜；苦杏仁一般入药，并有低毒，不能多吃。杏仁是极其珍贵的药用物质，可润肺清火、排毒养颜，对因肺燥引起的咳嗽有很好的疗效。杏仁含丰富的维生素B17，维生素B17是极有效的抗癌物质，且只对癌细胞有杀灭作用，而对正常的细胞和健康组织无毒性，它能在人体内降解成苯甲醛，具有很强的灭癌活性，可缓解癌症患者的痛苦。杏仁中的杏仁苷是抑制肿瘤生长的良药。未成熟的杏果中含类黄酮较多，类黄酮有预防心脏病和减少心肌梗死的作用。杏仁丰富的维生素C和多酚类成分，不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险性。杏仁富含维生素E，具有美容的功效。
五、栗子
1.营养特点
栗子又名板栗，不仅含糖及淀粉高达62％～70％，而且含有蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养素，素有“干果之王”的美称。板栗含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质。
2.食用功效
栗子能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。老年人尤其适合经常食用，但因为板栗所含的糖分比较高，故一次不宜食用太多，尤其是糖尿病患者。栗子可炒、煮、磨成粉直接食用或制作菜肴、甜点心、粥、汤、馅等，如栗子粥、板栗炖母鸡、板栗红烧肉等。
六、榛子
1.营养特点
榛子又称山板栗、尖栗、棰子等。它果形似栗子，果仁肥白而圆，含油脂量很大，吃起来特别香美。榛子营养丰富，果仁中除含有蛋白质、脂肪、糖类外，胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E含量丰富，钙、磷、铁含量也高于其他坚果。
2.食用功效
由于榛子富含油脂，使其所含的脂溶性维生素更易为人体吸收，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用。榛子的维生素E含量高达36％，能有效地延缓衰老、防治血管硬化、润泽肌肤。榛子中含有抗癌化学成分紫杉酚，它是红豆杉醇中的活跃成分，这种药可以治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症，可延长患者的生命期。
七、核桃
1.营养特点
核桃营养价值很高，含有丰富的蛋白质、脂肪。脂肪中的主要成分是亚油酸甘油酯，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收。核桃中还含有丰富的锌元素、B族维生素和维生素E。
2.食用功效
核桃食用后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收，因此可作为高血压病、动脉硬化患者的滋补品。核桃中的油脂可供给大脑基质的需要，其所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，故常食用核桃有益于大脑的营养补充，是健脑益智的佳品。核桃还有防止细胞老化，延缓衰老的作用。核桃含有较多脂肪，所以不宜一次吃得太多。另有一种山核桃，又叫野核桃，其营养与核桃基本相同。
八、腰果
1.营养特点
腰果营养丰富，含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉以及多种矿物质和维生素。腰果中的脂肪主要为亚麻酸和不饱和脂肪酸等。
2.食用功效
腰果有很好的软化血管的作用，能保护脑血管和防治心血管疾病。经常食用腰果还可以起到润肠通便、润肤美容、延缓衰老、提高机体抗病能力以及增进性欲等作用。腰果还具有催乳的功效，有益于产后泌乳。
九、松子
1.营养特点
松子营养价值很高，含有丰富的蛋白质、脂肪，钙、磷、锰等矿物质以及维生素E等。松子中维生素E含量高达30％。
2.食用功效
松子有很好的软化血管、延缓衰老的作用。松子中的营养成分对大脑和神经有很好的补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。经常食用松子可以润肠通便、强身健体，提高机体抗病能力。
十、开心果
1.营养特点
开心果，又名无名子、阿月浑子。开心果以能使人开心，解除烦闷的功效而得名。开心果果仁含有丰富的油脂、维生素E等成分。
2.食用功效
经常食用开心果能治疗神经衰弱、水肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等病症，还可以强身健体，提高免疫力，并具有护肤美容的功效。但是，开心果等坚果含有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是肥胖、血脂高的人都应少吃。