第9章 准妈妈的饮食营养
1 本月准妈妈需要的营养
影响宝宝的叶酸
叶酸又叫叶精，说起来可能很简单，它只是一种水溶性的维生素，可它却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用。
叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，对于孕期营养和健康极为重要，尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将会导致胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。准妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低神经管畸形的发生。孕中晚期叶酸缺乏，准妈妈易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼红细胞性贫血等；而胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重，可影响胎儿的智力发育，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。叶酸还是红细胞形成所必需的物质。怀孕期间身体对叶酸的需要量也因红细胞的迅速增殖而大量增加。叶酸缺乏将导致贫血，增加了流产机会，宝宝亦可能营养不良。
人体不能自己合成叶酸，来源要靠从食物中摄取，准妈妈每天需补充600微克～800微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。叶酸主要存在于植物，尤其是绿色植物类及全麦制品，比如：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、花椰菜、小白菜、大麦、小麦胚芽等，动物的肝和豆类、坚果类食品中含量亦较丰富。因为叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性。除此之外，叶酸还易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2～3天其叶酸量会损失50%～70%，食物中50%～95%的叶酸在烹调时被破坏。所以准妈妈应多吃新鲜的蔬菜、水果，在烹制食物时需要注意方法，避免过熟，尽可能减少叶酸流失。
准妈妈在停经6周左右常常有程度不等的恶心、呕吐、偏食、食欲不振等早孕反应，一般在孕8～10周前后反应剧烈，至孕12周后多自行好转，在这个时候如何保证能有足够叶酸的摄取？不用担心，你可以服用叶酸制剂、叶酸片、多维元素片等，一样能够达到效果。
对于有不良妊娠史、高龄及家族中有生育过畸形胎儿史等高危因素的准妈妈，最好在医生的指导下，每天口服叶酸片0.4毫克。
注意口服叶酸的时间和方式。女性在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正，加之在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，具有足够的叶酸才能满足神经的系统发育的需要，因此要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。
维生素小宝宝的守护神
准妈妈对各种维生素的需要量较非准妈妈多，因为准妈妈要承担供应自己和胎儿的需要量。在早期妊娠缺乏维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E，可引起流产和死胎，妊娠晚期可引起胎儿窘迫或胎儿死亡。妊娠期间，切不要忽视维生素的摄入。
准妈妈体内的新生命，须依赖于她的血液循环来摄取氧及营养物质，进而完成代谢。换句话说，准妈妈的营养，就是新生命的营养，孕母缺乏营养，新生命的代谢物质资源不足，生长就要受到影响。提到营养物质，人们总是想到鸡、肉、鱼及高蛋白、高热量食品，殊不知，还有一种十分重要的物质，虽然要求数量不多，但却是维持生命不可缺少的必备物质，这种物质就叫维生素。
人体缺乏维生素C，体内许多代谢过程受影响，准妈妈如果缺乏维生素C，胎儿生长发育自然会受影响。维生素C大量存在于新鲜绿色蔬菜、辣椒、豆芽、酸味水果中，特别是枣、山楂、橘子、柿子中。准妈妈怀孕期应多吃各种蔬菜和水果。维生素D是控制钙化的激素，同骨骼的生长息息相关，缺乏时，则胎儿的骨质结构、生长速度将受到影响，骨脆易断，今后牙齿发育不良，且出生后也无法用营养或药物补救。维生素B2有保护肝脏功能、促进生长发育及促进乳汁分泌等功能。准妈妈若缺乏维生素B2，除发生口炎、皮肤损害外，还可能引起早产和死胎。准妈妈缺乏维生素A，可以影响胎儿视觉器官的发育，形成胎儿眼球不可逆转的软化、肺不张、膀胱黏膜上皮病变，甚至抑制皮肤、肌肉、骨骼以至脑细胞的生长，造成胎儿多种异常，如性器官发育不良、畸形等。
要多吃富含维生素的蔬菜、水果和动物内脏等，适当晒晒太阳。鱼肝油、动物肝脏、乳、蛋等含大维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果。
B族维生素（以维生素B1、维生素B2为主）主要来源于各种谷类、豆类、动物内脏、瘦肉及蛋类。
量维生素A和维生素D；B族维生素和维生素C等水溶性维生素大量存在于五谷杂粮、蔬菜水果中，但在去皮、精磨、烹饪过程中会损失过半。因此，要讲究烧菜技术和兼吃粗粮。生吃的水果是水溶性维生素的重要来源。阳光中的紫外线，不仅有杀菌消毒的作用，还能在人体内产生维生素D，所以，在冬天，尤其是北方，准妈妈要到户外适当晒晒太阳，是无偿获得维生素D的好方法。
●各种维生素的主要来源
维生素A主要来源于动物肝脏、鱼类、乳类和禽蛋类，有些蔬菜和水果是维生素A的良好来源。
给准妈妈的建议
成人每日维生素C供给80毫克～90毫克能够满足需要，准妈妈在此基础上需要在增加20毫克～40毫克，即准妈妈维生素C的摄入量每日为100毫克～130毫克。
2 准妈妈要怎么吃
妊娠早期是胎儿脑细胞形成数目能否达到正常的关键期。胚胎所需的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得的，而子宫内膜所含营养的状况是在孕前就形成的，它的营养也自然影响着胚胎发育的质量，可以说准妈妈早期的营养和补充是宝宝发育的关键。因此在准备妊娠前的几个月即开始加强营养调配，应参照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行饮食安排。
高蛋白不可少
受孕前后，如果碳水化合物、脂肪供给不足，准妈妈会一直处于饥饿状态，可能会导致胚胎大脑发育异常，影响胎儿的智商。尽量选择易消化吸收、利用率高的蛋白质，如鱼类、乳类、蛋类、肉类和豆制品，每天应保证摄取150克以上的主食。
清淡易消化
准妈妈在这一阶段应多进食，膳食以清淡容易消化吸收为宜，少吃油腻食物，吃饭时少喝饮料和汤，避免各种有害刺激，不吸烟，不喝含酒精和咖啡因的饮料等。
少食多餐
因为多数准妈妈有早孕反应，恶心、呕吐及食欲不振是常见的现象，适当调节饮食，最好不要拒食，选择符合准妈妈口味的食物，少食多餐，多吃新鲜蔬菜和水果、豆类及豆制品和动物肝脏等。
平衡合理的营养
食物品种应当杂一些，注意荤素搭配、粗细结合、饥饱适度、不偏食、不挑食，不忌口，什么都吃，并根据个人活动量、体质及孕前体重决定摄入量和饮食重点，养成好的膳食习惯。
3 孕1月开胃餐推荐
清拌苦瓜丝
食材
苦瓜100克，辣椒油1/2小匙，香油1小匙，精盐、味精、白糖各1/2小匙，蒜少许。
做法
1 将苦瓜洗净去瓤，切成丝；放入开水中焯一下，再放入凉开水中过凉后捞出；蒜切碎成茸。
2 将苦瓜丝挤去水分，放入盘内，加入精盐、味精、白糖、香油、辣椒油、蒜蓉，拌匀即可食用。
黄瓜拌蛰丝
食材
黄瓜、蜇皮各200克，香菜、姜各适量，精盐、酱油、醋、香油、味精各1小匙。
做法
1 将黄瓜洗净，切成丝；海蜇皮温水泡发，洗净切丝后略氽，投凉备用。
2 香菜洗净切段，姜去皮，洗净切丝；姜、精盐、酱油、醋、味精、香油同置一碗中，制成调味汁。
3 将黄瓜丝、海蜇丝码入盘中，撒上香菜段、姜丝，浇上调味汁，拌匀即可。
南瓜豉汁蒸排骨
食材
猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，精盐1/2小匙，酱油1小匙，葱1小匙，姜1小匙。
做法
1 将南瓜洗净去皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。
2 将葱切成小段，姜切成片备用。
3 把排骨切成小块，加入豆豉、精盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。
4 将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸熟即可食用。
葡萄丝糕
食材
面粉200克，面肥30克，葡萄干、桂花、白糖适量。
做法
1 将面粉放入盆内，放入面肥，用温水和成面团发酵。
2 将碱用温开水稀释，倒入已经发酵的面团内，调成稠粥状，再加入白糖、桂花、葡萄干调均匀。
3 屉内放木框，铺上屉布，将调匀果料的软糊倒入框内，抹平，撒上金糕丁、青红丝，用大火蒸30分钟。
4 下屉，晾温切成小菱形块即可。
荞麦面条
食材
荞面300克，胡萝卜、紫菜、虾皮、青蒜、精盐各适量。
做法
1 将荞面加水揉成面团后饧一段时间；胡萝卜和青蒜炒香。
2 将高汤煮开，加紫菜、虾皮、精盐等调味后关火备用。
3 将擀好的荞麦面条下到锅中煮熟，过凉水后盛入碗中，浇入汤汁，放上菜料即可食用。
酸奶酪
食材
奶酪2大匙，香蕉1/4根，草莓2粒，白糖1/2小匙。
做法
1 在塑料薄膜上，放入剥皮的香蕉和切除果蒂的草莓，用擀面杖等碾成泥。
2 加入奶酪和白糖，搅匀，装到杯子里即可食用。
玻璃白菜汤
食材
白菜550克，植物油50克，精盐1/2小匙，清汤800毫升。
做法
1 将白菜洗净沥干水，切成条状，放入热油中略炸后，沥净油。
2 将炸好的白菜放入碗中，上锅蒸熟备用。
3 另起锅，放入清汤800毫升，加热煮沸，倒入放有白菜的汤碗中，再加入精盐调味即可食用。
木瓜烧带鱼
食材
生木瓜400克，鲜带鱼350克，葱段、姜片、醋、盐、酱油、黄酒、味精各适量。
做法
1 将带鱼去鳃、内脏，洗净，切成3厘米长的段。
2 生木瓜洗净、去瓜皮，切成块；沙锅置火上，加入适量清水、加调料、原料一起入锅煮即可。
八宝甜粥
食材
大米100克，桂圆100克，绿豆、红豆、莲子、赤小豆各150克，米酒1大匙，清水5碗，白糖1小匙。
做法
1 绿豆、红豆、莲子洗净加水煮至熟烂备用。
2 大米洗净后，加清水5碗煮成稀饭。
3 将煮好的绿豆、红豆、莲子以及桂圆和赤小豆一起放入糯米粥内，加入白糖，煮沸后加入米酒即可。
素花炒饭
食材
胡萝卜50克，甜椒20克，火腿肉30克，青葱、菠萝各10克，米饭100克，橄榄油、精盐、味精各1小匙。
做法
1 将胡萝卜、甜椒、菠萝、火腿肉切丁，青葱切成葱花备用。
2 把葱花与胡萝卜丁、米饭和调料用不粘锅小火炒松。
3 将甜椒、菠萝火腿肉炒匀即可。