1.2 巧妙利用，在办公室就可以健身

巧用办公室空间

一般来讲，人们习惯在健身房或在家里健身，可是如果下班没时间去健身房，或者回家后事务也比较繁忙，那么怎么办呢？在上班的长长的8个小时里，利用零散时间来健身，是一个非常不错的选择，既可以锻炼身体，又能提高办公效率，可以说是一举两得。仔细想想，办公室其实也是一个非常不错的健身场地。

首先，自己的办公桌和椅子就是健身工具。你可以利用办公桌和椅子做深蹲练习，锻炼腿部和臀部，也可以借助椅子左右扭转身体，锻炼腰部。

其次，稍微大一些的办公室，完全可以放得下一张瑜伽垫，在瑜伽垫上可以做与拉伸绳、弹力带相关的动作，也可以仰卧做一些哑铃动作，比如仰卧飞鸟之类。

最后，办公场所的楼梯也是健身的好帮手，楼梯的扶手可以用来做拉伸动作，也可以将弹力带的一端绑在扶手上，用另一端进行健身。

总之，只有想不到的，没有做不到的。巧用办公室空间来锻炼，会让你有意想不到的收获，可以用较少的时间达到较好的健身效果。

适合办公室健身的小器械

拉伸绳

了解拉伸绳

拉伸绳又叫瑜伽伸展带或瑜伽绳，它由纯棉制成，不具有弹性。纯棉的拉伸绳，经过深处理，绳身坚挺、柔软、耐磨，不易褶皱，容易清洗，具有良好的吸汗性，在使用过程中，使用者的手心可以长久保持干燥。

拉伸绳的清洗和收存

如果拉伸绳用的时间长了或变脏了，需要及时清洗，可直接水洗，也可根据实际情况用湿布擦干净。

拉伸绳收纳起来也十分方便，可以卷起来，体积小，方便携带。无论去什么地方，都可带上拉伸绳，方便健身。

如何挑选拉抻绳

规格：好的拉伸绳，宽度在3.8厘米左右，厚度在2.2～2.5厘米之间。

质地：柔软，厚实。

材料：纯棉。有些拉伸绳用别的材料来冒充纯棉材料，可用两种方法来辨别。方法一：用火烧一点点纤维，棉质纤维会变成灰色粉末，有木炭的香味，而其他材料则会变成黑色，有烧焦的味道。方法二：用潮湿的手紧握拉伸绳，棉质的拉伸绳吸汗，而其他假冒材料的拉伸绳，容易滑手。

弹力带

了解弹力带

弹力带是一种易于携带的小型体能训练工具，使用简单，而且锻炼效果十分明显。弹力带由天然乳胶制成，通常约120厘米长（加长版的会更长），15厘米宽。借助弹力带可以有效改善身体的灵活性，增加肌肉力量。

弹力带出现于十九世纪六七十年代，最初被用于医疗领域。在当时，医师们发现一些慢性病人身体的肌肉力量很弱，而借助弹力带，这些病人可以进行比较安全的锻炼。因此，后来弹力带被用来帮助病人进行康复训练。近些年，弹力带开始被广泛应用于健身领域，主要用于女士的减脂塑形训练和男士的肌肉力量训练。

弹力带的阻力

弹力带的阻力主要来源于它的伸长所带来的变化，其阻力的大小，是由相对静止状态下伸长的百分比来决定的，通常以千克为单位来计算。弹力带的阻力是一种特殊的阻力，在运用弹力带进行训练时，这种阻力使锻炼者基本上在任何位置、用任何姿态都能锻炼到全身大部分肌肉，方便且有效。锻炼者要根据自身的情况来选择相应阻力的弹力带。

弹力带的挑选

常用弹力带大约120厘米长，15厘米宽，没有把手，两端也不形成闭环。各种规格的弹力带，主要区别在于阻力的大小，使用者要根据自己的身体特点选择合适的弹力带。弹力带常规规格如下。

注意事项

1. 使用前检查弹力带，看是否有小裂痕或小洞。

2. 使用前，可先咨询专业人士或观看专业弹力带训练视频。

3. 定期更换弹力带，若经常使用时，1～2个月需要更换一次。

4. 使用弹力带时不要佩戴首饰，要剪掉长指甲，避免划破弹力带。

5. 如果对橡胶过敏，则使用不含橡胶的弹力带。

6. 训练时，弹力带要远离眼睛，避免眼睛受到伤害。

7. 切忌过度拉长，一般拉长不超过原长的3倍。

哑铃

了解哑铃

哑铃是广大健身爱好者十分喜欢的一种健身器材，大部分哑铃由铸铁制成，主要用于肌肉力量训练。因为用起来是无声的，哑铃因此而得名。哑铃可分为固定重量哑铃及可调节重量哑铃。固定重量的哑铃用生铁铸成，中间是铁棒，两端为圆形实心铁球，外面包裹一层橡胶。可调节重量哑铃可通过增加或减少两端铁片来改变重量。

哑铃的挑选

1. 重量选择

哑铃从轻到重可分为多个等级，例如5千克、10千克、20千克、30千克等。健身者可以根据自身实际情况来选择合适的哑铃。

2. 材料选择

哑铃材料有铸铁、生铁、水泥、石粉等，有些价格低廉的哑铃，包胶里面填充的一般是水泥、石粉，长期使用很容易将里面的填充物摔碎，用起来也不舒服。生铁和铸铁的成分稍有不同，铸铁比生铁耐摔，还不容易生锈，因此推荐铸铁的哑铃。

3. 包胶质地

包胶是为了防止哑铃对人体和地面造成伤害，因此推荐包胶厚一些的、软一些的哑铃。

4. 握把的粗细

握把也是健身者需要考虑的因素，握把太细或太粗都会影响锻炼：太细的话，容易伤手；太粗的话，虽然很锻炼握力，但容易加快手部的疲劳，影响持续动作。因此健身者应选择粗细合适的握把，或者选择较细的握把再搭配不同规格的加粗把套使用。

扳机点球

了解扳机点球

扳机点球是一种针对肌肉进行按摩放松的小器械。扳机点球呈圆形，有表明光滑的，有表面带触点的，一般采用高档PVC材料或硅胶材料制成，直径在6～9厘米之间。PVC材质的扳机点球能够充气，软硬程度可以通过充气量来调节。硅胶材质的扳机点球无法充气，但弹性和耐用度较好。

扳机点球的作用

1. 可以用来进行自我筋膜放松，缓解肌肉的紧张和肿胀，阻止块状肌肉的形成，对于爱美的女性来说，是塑形的上佳选择。

2. 经常用扳机点球进行按摩，可以帮助缓解紧张的神经，减轻身体的紧绷感，改善睡眠质量，提高身体平衡能力。

3. 作为搭档与其他按摩器械共同使用。泡沫轴是进行身体按摩的“神器”，但是有很多地方使用泡沫轴是按摩不到的，而扳机点球的体积小，搭配泡沫轴使用时，可以按摩到泡沫轴无法顾及的区域，是非常有效的补充。

花生球

了解花生球

花生球，顾名思义，就是一种外形很像花生的按摩球。花生球材质多样，有实心橡胶、实心硅胶、EPP材质等，其多为表面光滑的，而PVC材质的花生球一般表面有按摩触点。

花生球的应用群体非常广泛，尤其是对于久坐、低头的办公室人群来说，是很棒的工具，它有益于颈部及脊椎两侧的肌肉放松，也可以用来按压足底筋膜、小腿、大腿等。经常使用花生球按摩可以缓解疼痛，促进血液循环，增强力量与柔韧性。

在办公室健身，你需要注意的事项

你需要注意这些部位

在办公室，可用来健身的时间较短，由于工作性质，身体某些部位容易出现疲劳、僵硬的症状，如肩颈、背部、腰部等，因此要把有限的时间用到最需要的地方，要注重肩颈部位、背部、腰部等部位的锻炼和拉伸。

合理安排健身时间

在办公室健身，既要兼顾健身效果，又要保证工作效率，因此，时间安排要科学，要根据自身身体状况安排训练强度，根据工作时间安排健身时长，千万不要因为贪图一时健身的成就感，过度锻炼。这种锻炼对健康没有好处，也耽误工作。