高尔夫运动的体能要素

高尔夫运动需要体能训练吗？答案是肯定的。尤其是在那些有激情、有天赋的高尔夫球手通过体能训练获得成功后，体能训练对于很多球手来说已经成为常态。有些运动员十分重视体能训练，以至于在他们参加PGA巡回赛、LPGA巡回赛和冠军巡回赛时，都会有两辆训练拖车出现在赛场内，一辆用于训练，另一辆用于康复。这些训练拖车都配有全职体能教练与康复教练，他们在各大PGA巡回赛和其他重大赛事中随时待命。车上还配有最新的有氧训练设备和抗阻训练设备，包括哑铃、药球、弹力带、可调节力量训练设备和功能性拉索训练装置。不过，在许多练习项目中，高尔夫球手也可以使用自身重量、弹力管和瑞士球。

这些训练拖车上的工作人员主要是理疗师和教练，但医生和按摩师也在其中发挥着积极作用。物理治疗师为高尔夫球手们提供专业技能和知识，以提高他们的体能水平并降低运动损伤风险。

如今，体能状态良好的高尔夫球手们都对PGA巡回赛场的训练拖车赞誉有加。事实上，如果某场巡回赛上没有配备训练拖车，那么至少会有一名著名球手退出比赛。训练拖车可以帮助一些选手度过漫长的、条件苛刻的赛季，还能让运动员在这项高手如林且时常令人备受挫折的体育比赛中保持身心稳定。目前，除了PGA巡回赛上的训练拖车及配套的工作人员之外，高尔夫球手往往会带上他们自己聘请的体能训练师参加比赛。

在高尔夫比赛中，某个领域的微弱优势，例如更好的体能状态，就有可能使运动员的最终排名产生第一名到第二十名的差别。翻阅以往职业高尔夫比赛的成绩统计数据就会发现，排名榜中排名第一名和第二十五或第三十名的选手的差别，在每轮杆数上可能只在四分之一杆左右。然而，这个微小的差别在每一场比赛结束后都会扩大4倍，最终，高尔夫球手就会以一杆的优势赢得比赛，或是输掉比赛。保持良好体能状态的另一个好处是，当身体状况良好时，球手的大脑就会更加专注于手上的动作，即打好下一杆。

历史数据表明，大多数高尔夫球手都不愿花大量时间来进行体能训练，即使他们知道这会提升他们的高尔夫运动技能。因此，高尔夫运动体能训练方案应注重效率，且应侧重于那些最能提高运动技能并减少运动损伤的方面。不久以前，其他竞技体育项目很少或者根本不注重肌肉训练。例如，在20世纪60年代，几乎没有橄榄球队会在非赛季进行力量训练。而如今，橄榄球运动员们全年都会进行力量训练以保持体能状态。在20世纪70年代，篮球运动员被建议避免进行力量训练，因为发达的肌肉与投篮能力毫无关系。而现在，篮球运动员全年都会进行力量训练。显然，各个体育项目的运动员都在变得体形更大、速度更快，与过去相比，他们在体能训练上花的时间也更多。

高尔夫运动员同样应该意识到体能训练的重要性。新一批高尔夫球手和他们在职业赛场上的体型，就说明了在高尔夫运动界所发生的变化。相比老一辈的高尔夫球手，这些年轻的顶尖高尔夫球手体型更精瘦，肌肉更发达，动作更灵活。体能训练可以减少生理局限，帮助球手优化其挥杆模式。体能训练使动能转换更有效率，从而增进了球手的击球能力并提升了杆头速度。

用理论模型来对比棒球所需的力量和高尔夫球所需的力量，我们发现从一个静态的位置将高尔夫球击出300码（1码约为91.44厘米）所用的力量，和将棒球打出300英尺（1英尺约为30.48厘米）所用的力量是相同的。想象一下，一个差点为10的高尔夫球手，在一轮高尔夫比赛中，会全力挥动只比棒球杆轻一点的木杆50次，并且再进行50到75次的练习挥杆。将这位高尔夫球手与一位在比赛中用击球5次、总共挥杆15次的棒球运动员相比，很容易发现二者挥动球杆所需力量的差异。另外，高尔夫球手每轮要步行约8000码，而一名棒球中外野手在休息区间来回步行的距离不超过2000码。即使把沿着垒道奔跑的步数或追逐飞行中的棒球的步数也计算在内，棒球运动员步行的总长度也比高尔夫球手的步行距离相去甚远。

我们得出的结论是，虽然高尔夫运动不像棒球运动那样要求具有很强的爆发力，但其更大的活动量需要更多的体能储备。如今，棒球界都将体能训练列为训练计划的一部分，高尔夫运动也是时候应该这样做了。

你的体能水平适合打一场高水平的高尔夫比赛吗？

加强健身可以提高高尔夫运动水平

体能良好的高尔夫球手能够走完18洞的高尔夫球场而不觉得累，且能专心完成整场比赛。更重要的是，体能状态良好的球手在挥杆时会更有力、更具协调性，因此球会打得更远更精准。更高的体能水平还可以缩短恢复时间，让高尔夫球手可以轻松打完多轮球赛。

重复的挥杆动作是造成职业和业余高尔夫球手受伤的主要原因。为了避免或降低受伤风险，应在训练中加入体能训练以预防运动损伤的发生。第一步是要找到自己体能方面的短板，并了解需要做哪些努力来弥补。如果对这些问题不管不顾，则必将导致最终的体能问题。要意识到潜在的问题以及了解预防措施。一个有效的训练方案应该考虑到心肺耐力、体位的对称性、高尔夫运动的专项力量训练、机体柔韧性、平衡能力、运动技能学习和营养问题。

心肺耐力

心肺耐力是检验整体体能水平的一个良好指标，特别是能否做更多的工作、消耗更多的热量，以及在高强度运动（如打一轮高尔夫比赛）后更好地恢复体能的能力。尽管许多高尔夫球场要求球手使用高尔夫拖车，但几个小时的运动仍会让球手在打最后几个洞时感到十分疲惫。除非有较高的心肺功能，否则步行（在任何时候我们都极力推荐这样做）将会消耗球手更多的体力，进而影响打球发挥。遗憾的是，仅靠打高尔夫球并不能提高球手的心肺耐力，球手需要进行专门的心肺耐力训练，才能达到提高心肺功能的目的。

这方面的训练通常被称为有氧训练，每次需要20至30分钟的中等强度运动，每周3天（次）。步行、慢跑、爬楼梯和骑自行车都是适宜提高心肺功能的运动方式。体能训练水平与运动强度息息相关，例如，慢走只会让心率比静息状态时多跳20次（通常按每分钟70次计算），这对有氧代谢能力没有多少影响。不过，慢跑或竞走能让心率比静息状态时每分钟提高60次，这会使心肺功能显著提高。规律地进行20分钟到30分钟的中等强度的有氧训练，会使心脏跳动更加有力，血液循环更加高效，血细胞携带更多的氧分子。

一个选择合适训练强度的简单方法是，在个人估算最大心率的70%的强度下进行运动，即用220减去年龄后再乘以70%，就可以轻松算出这个值，然后你只需尽全力让心率达到这个标准即可。

估算最大心率

约翰今年50岁，因此他的估算最大心率为每分钟170次（220-50=170）。如果想进行有效的心肺训练，约翰需要在每分钟120次的心率下进行有氧训练（如步行、慢跑、爬楼梯、骑车等）。当然，这只是估算值。如果这个训练强度让人难以接收，则应该降低强度；如果这个训练强度过于简单，则应该增加强度。表1列出了与年龄相关的最大心率以及乘以70%后的训练心率。

体位的对称性

对于高尔夫运动来说，体位的对称性非常重要。不巧的是，在高尔夫这样的体育运动中，身体一侧的肌肉与另一侧肌肉的使用程度是不同的，这会导致姿势失衡，从而影响运动水平的发挥并造成身体损伤。但重要的一点是，要先确定这种姿势失衡是属于运动生物力学的正常反应，还是由病理原因造成的。一套正确的高尔夫体能训练方案力求达到从前到后、从左到右的身体平衡。尽管从运动生物力学的角度讲，这个目标可能完全无法实现，但所有高尔夫体能训练方案都应该将这点作为首要目标。

高尔夫运动的专项力量训练

一套高尔夫运动力量训练方案，应当包括躯干、上肢和下肢的肌肉训练。因为高尔夫的挥杆不是一个简单的线性动作，所以需要实施一个全面的、涉及多个关节的力量训练方案。有力的高尔夫挥杆动作的大部分力量都来自于臀部和腿部。力量必须通过稳定的躯干传到上肢，同时力量会转移到球杆上并抵消其强劲的反作用力。因此，一次成功的挥杆，依靠的是身体各部位的主要肌肉爆发出足够强大的力量并协调完成各个动作。当然，强健的肌肉也是摆出正确姿势的基础，能够确保头部稳定，双眼紧盯球。

机体柔韧性

柔韧性是高尔夫球手多年来一直颇为重视的体能要素之一。通过加强关节的灵活性，可以使得挥杆幅度更大，杆头速度更快。关节灵活性是由运动能力决定的，而且关节灵活性决定了挥杆模式的安全范围。但是，单凭绝佳的柔韧性无法保证一次很好的挥杆动作。因为无法在适当的时间完成一组连续动作，可能会导致球杆在击中球之前就达到了最大杆头速度，并损失一些动力，开球距离也会相应缩短。

平衡能力

平衡能力涉及一个复杂的神经肌肉通信系统。该通信系统依赖于中枢神经系统、眼睛、内耳以及关节和软组织中的微小信息受体提供的反馈。在挥杆过程中，要掌握平衡就必须让脊柱（躯干）处于合适位置。如果在挥杆过程中没能保持平衡，那么转肩、重心转移和力量转移可能都会受到影响，挥杆的效果也会大打折扣。随着年龄的增长，感觉器官和平衡系统的敏感度开始降低。因此，对每个人来说，最好将更佳的动作平衡视为体能训练方案的首要任务之一。

运动技能学习

运动技能学习就是教会神经肌肉系统以一种持续的、可再现的方式执行任务。因为高尔夫挥杆动作要求身体的各个部位相互协调，所以运动技能学习，或者说是肌肉记忆，可能是需要改善的重点。必须进行一些技能训练，让身体学着适应更高效的运作，从而提高打球水平并减少受伤风险。训练身体的各部位在有效的运动范围内正确地、有序地工作，协作完成一次高尔夫挥杆动作。

无论是运动技能学习，还是类似计算机编程的神经肌肉系统，都为一次成功的高尔夫挥杆动作提供了压力最小、最有效的运动方式。运动可以定义为由神经系统控制，经由运动技能学习过程调控而进行的一系列肌肉收缩。

营养问题

虽然大多数人并不认为高尔夫运动需要摄入高能量食物或是特定的饮食，但合理的营养搭配的确是高尔夫体能训练方案的一个重要组成部分。毕竟，要想在4小时的体育活动中保持较好的体力，就必须采用合理的饮食方式。另外，从事体能训练活动的高尔夫球手需要更好的营养，以便最大限度地提高体能水平。

健康的饮食是第一步，这对生活的方方面面来说都很重要。提高高尔夫运动技术能力的饮食方式是第二步，因为稳定的体力会大大提高打球水平，尤其是在后9洞。

我们推荐的营养方案是有效而合理的，并且完全符合美国农业部发表的金字塔食品指导体系。该方案强调让运动员摄取适当的碳水化合物，以便在整场高尔夫比赛中保持较高水平的体能。

理解挥杆动作

因为高尔夫挥杆动作是最不自然、最复杂且最具爆发力的一种运动，所以要求球手们有良好的身体素质来尽可能成功地、安全地完成这个大力量的体育动作。更灵活的关节可以让运动员在最大活动范围内发挥得更加自如。更大的肌肉力量可以提供更大的击球力量，让球打得更远。更好的平衡和协调能力是控制能力的关键，会帮助球手把球打得更接近目标。将所有这些优势结合起来，就会大大提升你的高尔夫运动技能、打球满意度和比赛得分。

高尔夫挥杆的要点

位于美国亚拉巴马州伯明翰市的美国运动医学学院将高尔夫挥杆动作分解成5个独立的生物力学过程或者姿势，这将有助于设计一些针对高尔夫运动的训练方案：

站位；

向后起杆；

过渡；

下挥杆；

收杆。

克里斯·韦尔奇是一位生物力学家，创办了韦尔奇电子科技。他使用自创的程序和软件包（Zenolink系统），来分析由身体各部位（髋部、躯干、肩部和手臂）组成的功能性连结（髋部-躯干、躯干-肩部以及肩部-手臂）是如何完成高尔夫挥杆动作的。Zenolink系统的主要目标是确定挥杆动作过程中所用的特定力量和爆发力，并找出这些因素与最快杆头速度的关系。分析结果会客观地呈现球手是如何损失一部分力量的。

对各段脊柱施加的力量大小是因人而异的，主要取决于每个人的技能水平和身体素质。已有的脊柱状况，如退化性关节疾病、不平衡的动作或退化性的腰椎间盘疾病，会影响挥杆的发力。当然，如果身体上的要求超过组织功能和恢复能力，则会导致关节结构受损。在高尔夫挥杆过程中，施加在脊柱上的一般力量应如下所示：

身体各部位间的前后滑动力（剪切力）；

身体各部位间的侧弯力；

身体各部位间的扭转力；

身体各部位间的压缩力。

新泽西医学院开展的一项研究结果表明，职业高尔夫球手的滑动力、侧弯力以及扭转力都比高尔夫业余爱好者要少，二者的压缩力都接近于其体重的8倍。躯干上神经肌肉的发热程度表明，在躯干屈伸过程中，专业人士会更轻松一些。另外，职业和业余球手的神经肌肉发热次序也是不同的。这些发现表明，与具有较高差点的高尔夫球手相比，具有较低差点的高尔夫球手拥有更有效的挥杆方式。动态平衡系统（Dynamic Balance Systems,DBS）的丹·戈尔茨坦表示，与具有较高差点的球手相比，具有较低差点的高尔夫球手在击球时，重心会更为持久地保持在两脚站立的宽度之间。优秀的高尔夫球手减轻脊柱节承受力和肌肉收缩力的关键在于，他们都知道如何成功地将身体某个部位的力量转移到另一个部位。

这种有效的传输动力，又称动力链接，可以通过训练来提高。球手们可以在增加肌肉力量的同时，提高关节灵活度、平衡能力和协调能力，从而更高效且更有效地产生更多力量。这些力量会增加击球时的杆头速度，最终将球打得更远。

在运动人体学领域，位于加利福尼亚州恩格尔伍德市的特尼特医疗中心的生物力学实验室进行过大量的高尔夫挥杆动作分析，这是在一位名叫弗兰克·乔贝的运动医学先驱的指导下完成的。研究分析表明，在向后起杆过程中，躯干肌肉几乎是不运动的，但它们会在挥杆的其余阶段持续处于高度活跃状态。

这些研究结果表明，在高尔夫球手用于提升运动技能水平、预防伤害和进行康复的训练方案中，躯干肌肉是非常重要的。关于肩关节的研究表明，肩袖肌肉主要是在运动即将结束时发力。在加速过程中，肩关节会被激活，在挥杆和后续动作中，前肩肌肉会被激活，位于前臂的中后部肩部肌肉会极度活跃，以便在挥杆过程中固定肩带部位。更为重要的是，臀部和膝盖上肌肉运动的最高峰值发生在躯干和肩部肌肉运动出现最高峰值之前。这证实了身体不同部位的发力顺序的重要性。

为了能够按照正确的挥杆顺序来获得最大的效能，球手需要有强壮的小腿、大腿和臀部肌肉来提供挥杆力。这些来自下半身的力量必须通过较为强壮的身体中部的肌肉传导到上半身。在球手通过训练有素的小臂和前臂控制球杆的同时，强健的胸部、背部和肩部肌肉都会增加挥杆速度。一次完美的高尔夫挥杆动作所要求的肌肉力量、关节灵活性和动作协调性，是其他任何一项运动的其他动作都无法企及的。

力量

用脚蹬地时，双脚会发力，这些力量会推动身体并产生运动。高尔夫挥杆运动中有两种重要的力量—正交力和剪切力。挥杆的线性动作中会用到正交力。挥杆的扭转动作中会出现剪切力。

双脚的正交力作用于地面上，或垂直或向下。在向后起杆时，重心转移到后脚；在向下挥杆时，重心转移到前脚掌。当重心转移到一只脚上时，这只脚的正交力就会增大，而另一只脚的正交力则会减少。这个动作说明了挥杆动作属于线性运动。在高尔夫挥杆过程中，身体的线性运动是非常重要的，因为正是这个运动促使身体发力，从而加大了旋转速度和髋部的力量。

双脚的剪切力的方向沿着地面或平行于地面。在挥杆过程中，两只脚施加的都是剪切力，这种剪切力会产生扭转力，使髋部围绕躯干轴旋转。这说明了挥杆动作包含转动运动。挥杆过程中产生的最大杆头速度与扭转运动有最直接的关系。

当下半身的用力出现错误时，对高尔夫挥杆动作产生的影响就像地基上的裂缝对房屋的影响。没有坚实的基础，挥杆效果就会减弱。下半身用力过程中最常见的错误就是滑动。如果高尔夫球手出现滑动，就会破坏线性运动和旋转运动之间的互动，导致力量转移损失，转动被破坏。

能量转移

在高尔夫挥杆动作中，没有哪个特定环节是不重要的。但是，高尔夫球手的挥杆力度是由其最薄弱的环节所决定的。高尔夫挥杆动作的最关键环节应该是：高尔夫球手向后起杆时将能量和力量从上半身转移到下半身时，以及在击球时将能量和爆发力从下半身转移到上半身时。这些环节也是业余球手身上最常见的薄弱环节。在挥杆过程中，躯干肌肉的作用类似于曲轴对汽车性能的作用。就好比曲轴将活塞创造的力量转移到汽车驱动轮的扭矩一样，躯干肌肉会将下半身产生的爆发力转移到上半身的力矩中，从而产生杆头速度。如果能够获得最大的能量转换，就会产生最大的爆发力。

在高尔夫右手球手做向后挥杆的过程中，上半身带动髋部在围绕脊柱的顺时针方向发力。这时，扭转动作连接髋部和肩部的躯干肌肉开始加力。这一点非常重要，因为在加力的过程中，储存在肌肉里的能量会在挥杆过程中帮助肩部加速。不过，更重要的是髋部和肩部的动态交互作用。这和扭转动作的力度无关，而是和创造最大力量的时机以及顺序有关。

高尔夫挥杆动作的最大力量，是在下半身围绕脊柱产生一个逆时针旋转加速度时产生的。髋部先开始加速，给躯干肌肉施加一个动态的负荷。随后是肩部开始逆时针方向旋转并加速，此时，髋部开始减速。当由于这些肌肉收缩而使肩部运动加速时，就会将能量传递到躯干。最终获得的力量和肩部旋转速度是髋部所产生力量和速度的两倍。

从下半身到上半身的能量转换失败的两个最常见原因都来自髋部。第一个原因是髋部滑动，髋部在没有旋转的情况下向左侧向移动。这样产生不了任何旋转速度，而且实际上减少了传向上半身的能力。在很多情况下，髋部滑动还造成脊柱过度倾斜。脊柱倾斜时，用于扭转围绕轴心的各个部位的肌肉就会变得不对称，一侧收缩，另一侧拉长。这种不对称会影响力量的产生，并增加后腰和关节上的压力。第二个问题是髋部旋转，即高尔夫球手在挥杆过程中扭转髋部过快。这会造成上半身和下半身间的能量转换过度延迟，上半身往往跟不上下半身的速度。躯干无法将髋部旋转时产生的力量传递到肩部旋转上，导致力量和杆头速度下降。

髋部旋转和躯干旋转间的完美相互作用是在正确的挥杆动作顺序中发生的。发挥这种协调动作的关键是要理解该运动的发生方式，并且要有强壮而又灵活的躯干，尤其是要有能够维持躯干稳定性和旋转运动的肌肉。

杆头释放

杆头释放也被称为手腕释放或杆头延迟。关于这方面的讨论有哪些？杆头释放如何影响挥杆动作？杆头释放是指在躯干绕脊柱轴心移动时杆身和手臂平面形成的角度。向下挥杆时，球手的手臂朝着球的方向下压。使用下半身产生的力量，并通过身体中部将该力量传导至上半身，增加手臂的旋转速度。在手臂加速的时候，手臂与杆身之间的角度保持不变，处于准备击球的状态。当手臂开始减速时，力量从手臂传递到球杆上，使球杆加速。此时可以看到杆身与手臂之间的角度发生了变化，这种变化被称为杆头释放或手腕释放。如果这个动作在时间上把控得恰到好处，杆头就会达到最大速率，进而产生最大的击球力度。

当杆头即将撞击到球时，通过肉眼观察到的现象，人们很容易认为杆头释放就是指杆身和手臂间角度的增大。不过，直到现在，用于测量和分析这个动作的技术仍未出现，这就使得许多通过肉眼观察得出的错误结论仍是大行其道。两种常见的错误观念是，应该在击球前一直以准备击球的姿势持杆，或者应该从最高点向下挥动球杆来释放力量。

保持准备击球的姿势会妨碍绕躯干轴心运动的手臂的加速，还会降低杆头速度。事实上，手臂绕躯干轴心运动时的加速度会影响准备击球的角度，并在向下挥杆时一直保持这个角度。当手臂开始减速时，球杆开始加速，球杆角度会增大，进而转为击打力。手腕和手臂肌肉会因尝试保持准备击球的角度而紧张，妨碍了球手的自如发力。这种阻碍会造成手臂过早减速，进而过早释放球杆角度，并增加了上半身和手臂的压力。一定要避免这种错误。

另一个错误观念是从最高点向下挥动球杆。同样，当手臂减速并从准备击球状态自动释放时，球杆会达到最大加速度。强制释放可能会阻碍能量的流转，并造成肌肉紧张，最终导致手臂过早减速，使得击打力变小。高效的高尔夫挥杆动作会用有效的手臂动作来形成球杆角度并释放杆头。有效的手臂动作是由以下动作的有序组合形成的：

用下半身的大肌肉来产生爆发力；

将腿部的力量通过核心肌肉有效地传送至上半身和肩部；

加快手臂速度，以便积聚最大能量并获得最大爆发力。

一个有效的高尔夫训练方案通常有两重目的：提高运动技能水平并降低受伤风险。本书将为你提供提高体能、提高高尔夫运动水平和降低受伤风险的有效方法。